Как правильно сидеть на стуле?

Как правильно сидеть на стуле?

Вопрос на первый взгляд простой. Но даже от такой, казалось бы, мелочи зависит ваше здоровье. И никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть.

Скорее всего, вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела при сидении (смотрите сторис), но почему-то так и не стали применять эти рекомендации на практике.

Поверьте, то, что вы делаете минимум по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на вас. Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.

Теперь вспомните, каковы ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей?

И запомните общие правила работы сидя:
  • Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.
  • Тело не наклонено вперед.
  • Голова не наклонена и не вынесена вперед. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.
  • Живот подтянут и немного напряжен.
  • Мышцы ягодиц и бицепсы бедер растянуты и умеренно напряжены.
  • Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.
  • Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна.
  • Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.

Правильное положение таза:
  • Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.
  • Чтобы найти их, сядьте на твердую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.
Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Лайфхак:

Прежде всего почувствуйте правильное положение таза: для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперед и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не "заваливался" вперед.

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечетесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.
Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты — это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства вашему рабочему месту.

Правильно выбирайте стул или кресло

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счет этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо.
Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.
Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт — это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Мы рекомендуем не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы

В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряженные при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться — это вообще полезно для здоровья.
Тренировка мышц кора и растяжка мышц

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений, например, посещая гимнастику Айкуне в нашем центре в Киеве.

Но помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно еще и растягивать. Например, если вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бедер. Увеличение гибкости этих мышц приведет к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит вас от массы проблем с поясницей.
Начните жить без болей в позвоночнике и в суставах уже после третьего занятия
Оставьте заявку прямо сейчас и получите пробное занятие + осмотр и консультацию от нашего специалиста совершенно БЕСПЛАТНО
Контакты
+380 67 010 1689
г. Киев, ул. Михайловская, 20Б, кабинет №3
© Центр оздоровления позвоночника Айкуне
Определите состояние здоровья вашего позвоночника с помощью нашего Online-теста!
Этот сайт использует файлы cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на работу с этими файлами.
OK